MBSR(マインドフルネスストレス低減法)に興味があるけど、なかなか一歩を踏み出せない…
どんなことをするのか気になる…
このシリーズではそんなあなたのために、医師・MBSR講師である著者が、8週間のMBSRプログラムでは具体的に何をするのか週ごとに説明していきます✏️
今回の記事では前回の記事で書いた終日クラスに続き、第7週についてその概要を説明していきます！
前回の記事↓
(※本シリーズは米国Brown大学のMBSRカリキュラムガイドを参考に作成しました。講師の裁量でこの通りにならない場合もありますので、ご了承ください🙇♂️)
まずはMBSRの全体像を知りたいという方はこちらの記事をどうぞ。
著者プロフィール
MBSR第7週の内容
MBSR第7週のコンテンツは以下の通りです。
◯オープニングのプラクティス
◯動きのプラクティス
◯席替えの提案
◯静坐瞑想
◯終日クラスの振り返り
◯取り入れるものについて振り返り
◯家庭でのプラクティスの確認
順番に説明していきます！
オープニングのプラクティス
今回も、まず「今ここ」に到着するため、アンカーを用いた短いプラクティスを行います。
動きのプラクティス
ここでは、皆さんの身体の声に耳を澄ませて、注意が自然と向く場所に注意を向け、身体がとりたい動きやポーズをとってみます。
MBSRで紹介されたものでも構いませんし、そうでなくても構いません。
そして、1人1つのポーズを参加者全員にシェアします。
1人がポーズをとった後、他の参加者はそれに続いて同じポーズをとります。
1人が終われば次の参加者がポーズをシェアすることを繰り返していきます。
今まではガイドに沿ってポーズをとるプラクティスを続けてきましたが、今回は自分の身体の声に従ってポーズをとるという新たな探求です。
また、他の参加者がシェアしたポーズをとってみることで、身体が必要としている思わぬ動きに気づくかもしれません。
ポーズをとるときは、限界を超えない、セルフケアの原則を心に留めておきます。
席替えの提案
ここで「席替えをしてみませんか？」という面白い提案があります。
MBSRでは(オフラインでの開催の場合)基本的に円形に椅子を並べ、内側に向くように座るのですが、席は指定されていません。
しかし、この週になる頃には、よく話す馴染みの人ができ、比較的親しい人同士近くに座るなど、席は自然に固定化されてきています。
あえて席替えをしてみることで、1ヶ月半程度の短い期間の間にも、いつの間にか場所や人の好みが生じてきていることに気づくかもしれません。
逆になんとなく座りたくない場所や、なんとなく話しかけにくく感じる人ができているかもしれませんね。
このように、私たちは気づかぬうちに自分ならではの好みや捉え方、習慣的なものの見方を形成していきます。
そのことに気づいて、もしよければ席を変えるという実験をしてみます。
習慣的にやっていることを試しに変えてみると、感じ方にどのような変化があるでしょうか？
今の体験に関してのシェアリングを行います。
もちろんそのままの席に座ることを選んでも構いません。
気づいて、その後どの行動をとるかは自分が選択できるという、マインドフルネスのコンセプトを体現するプラクティスでもあります。
この席替えはあくまでオフラインの現実世界でしか行えないため、オンラインプログラムの場合は別の形で同様のテーマを探索するワークに置き換わるかもしれません。
例えば、家の中からノートパソコンで参加している場合いつもとは違う部屋から参加してみる、いつも使っているクッションや椅子を別のものに変えてみる、など。
些細な変化から新たな視点が開ける可能性を探求してみます。
静坐瞑想
今回の静坐瞑想では以前よりもガイドが少なめになり、注意を向ける対象を自由に選ぶ時間、あるいはチョイスレス・アウェアネス(自然に意識に上ってくるものを上ってくるままに観察する)が長くなっていきます。
このようなガイドの変化は、ガイドに従った気づきから自発的な気づきへと気づきの質が連続的に変化していくという、MBSRプログラム全体の大きな流れの一環となっています。
終日クラスの振り返り
終日クラスに関する振り返りをグループで行います。
どのような体験だったでしょうか？
気づいたことはありましたか？
混乱したことや困ったことはありましたか？
終日クラスから日常生活に戻り、感じたことはあったでしょうか？
自由に自分の思いを共有し、また他の参加者の体験にも触れてみます。
取り入れるものについての振り返り
第6週クラスからの家庭でのプラクティスとして、「取り入れるものに注意を向ける」ということをやって頂きました。
ここではグループでその振り返りを行います。
日常生活で我々は多くの電化製品やデジタル機器に囲まれています。
携帯電話、パソコン、テレビ、ラジオ…。
おかげで動画や音楽といった様々なエンターテインメント、ニュース、SNSなどにいつでも触れることができます。
それらからの情報を取り入れたとき、自分にどのような変化が起こっていたか振り返ってみます。
デジタル機器から得たものは？
そして失ったものは？
続いて情報だけでなく、身体に取り入れる食べ物や飲み物にも思いを巡らせてみます。
普段何気なく摂取しているものに意識を向けることで、気づいたことはあったでしょうか？
摂取する食べ物や飲み物の変化は？
心境や体調の変化はどうでしょうか？
家庭でのプラクティスの確認
第7週の課題は以下の通りです。
・ガイド音源なしのプラクティスをやってみる
・日常のプラクティスを気づいたタイミングで行う
・「取り入れるもの」に変化を加えてみる
・最後のシェアリングに向けて
順に説明していきます！
ガイド音源なしのプラクティスをやってみる
今まで毎日のプラクティスはガイド音源に沿って行っていましたが、今週からガイド音源なしのプラクティスをやってみます。
1日のプラクティスの時間は45分以上としますが、複数のプラクティスを組み合わせても構いません。
例えば以下のような感じです。
◯20分の立位のヨーガ ＋ 25分の静坐瞑想
◯15分のボディスキャン ＋ 15分の臥位のヨーガ + 15分の静坐瞑想
◯45分のボディスキャン
(これらは連続した時間をとって行うこととします。)
これらを自分で組み合わせてスケジュールを組み、やってみましょう。
もし音源なしでのプラクティスが難しいと感じるようであれば、音源ありの日となしの日を交互に組み合わせるという方法でも構いません。
例えば以下のような感じです。
月曜日：音源付き臥位のヨーガ火曜日：音源なしボディスキャン＋音源なし臥位のヨーガ水曜日：音源付き静坐瞑想木曜日：音源なし静坐瞑想金曜日：音源付き立位のヨーガ土曜日：音源なしボディスキャン＋音源なし立位のヨーガ
日常のプラクティスを気づいたタイミングで行う
今までプログラムを通して、様々なプラクティスを行ってきました。
日常動作をマインドフルに行う(洗顔、歯磨き、シャワー、食器洗いなど)
マインドフルな食事(マインドフル・イーティング)
歩行瞑想(マインドフル・ウォーキング)
マインドフル・リスニング など…。
どんなプラクティスでも構いませんので、日常の生活を送る中で気づいたときにやってみましょう。
「取り入れるもの」に変化を加えてみる
今回みんなで振り返った「取り入れるもの」に関する実験を続けてみます。
日常的に「取り入れているもの」に1つ変化を加えるとどうなるでしょうか？
デジタル機器に関することでも、食事に関することでも、コミュニケーションに関することでも構いません。
1つやってみることを決めて、起こることをマインドフルに観察してみましょう。
最後のシェアリングに向けて
第8週のクラスでは、一人ひとりに何かを共有する時間があります。
自分自身のお話でも構いませんし、詩や、好きな歌、絵など、なんでも構いません。
ピンとくるものがあれば、皆さんに共有できるように準備をお願いします。もちろん何も思い浮かばない場合は準備なしでも構いません。
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