MBSR(マインドフルネスストレス低減法)に興味があるけど、なかなか一歩を踏み出せない…
どんなことをするのか気になる…
このシリーズではそんなあなたのために、医師・MBSR講師である著者が、8週間のMBSRプログラムでは具体的に何をするのか週ごとに説明していきます✏️
今回の記事では前回の記事で書いた第3週に続き、第4週についてその概要を説明していきます！
前回の記事↓
(※本シリーズは米国Brown大学のMBSRカリキュラムガイドを参考に作成しました。講師の裁量でこの通りにならない場合もありますので、ご了承ください🙇♂️)
まずはMBSRの全体像を知りたいという方はこちらの記事をどうぞ。
著者プロフィール
MBSR第4週の内容
MBSR第4週のコンテンツは以下の通りです。
◯オープニングのプラクティス
◯立位のヨーガ
◯静坐瞑想
◯グループでの対話
◯嫌な出来事カレンダーの振り返り
◯ストレス反応に関する検討
◯家庭でのプラクティスの確認
順を追って概要を説明していきますね^^
オープニングのプラクティス
短い瞑想を行い、身体だけでなく心も「いまここ」に到着することから始めます。
立位のヨーガ
続けて立位のヨーガからいくつかのポーズを行います。このように少しずつ立位のヨーガのポーズが紹介されていきます。
静坐瞑想
今まで少しずつやってきた静坐瞑想ですが、今回も一緒に行います。座っている時間が長くなってくると、痛みや痺れといった身体の不快な感覚がつきものです。
これまでの練習で見つけてきたアンカーを拠り所としながら、不快な感覚も含めて身体の感覚と向き合う練習をしていきます。また身体感覚に伴う思考や感情にも注意を向けてみます。
具体的にどのように身体感覚に向きあい、対処していくかに関しては方法論があり、ここで書くと長くなってしまうので、また個別に記事を書く予定です。
グループでの対話
今おこなった静坐瞑想、また自宅でのプラクティスについて、シェアリングを行います。
どんな経験をしましたか？
不快な感覚に注意を向けたときにどんな変化がありましたか？
自宅でのプラクティスはどうですか？
大変なことや新しい発見はありましたか？
ヨーガとボディスキャンで感じることに違いはあるでしょうか？
うまく表現する必要はありません。
また無理に発言する必要もありません。
その瞬間心に浮かぶことを、マインドフルに言葉にしていきます。
嫌な出来事カレンダーの振り返り
(再掲)
前回の課題であった嫌な出来事カレンダーをみんなで振り返ります。
どんなことがありましたか？
嬉しい出来事のときと身体の反応は違っていましたか？
自分がストレスに感じたときにいつも起こる身体の反応はありますか？
またストレスに直面したときにいつも辿る思考のパターンはあるでしょうか？
ストレス反応に関する検討
嫌な出来事カレンダーをグループで振り返っていると、一人ひとりに起こった出来事が違っても、
ストレッサー(ストレスの原因となるもの・出来事)に直面したときの身体反応には共通するものがあることに気づくかもしれません。
例えば体温が上がる、汗ばむ、脈が早くなる、お腹が痛くなる、などです。
これらの反応が多くの人に共通して起こるのはなぜでしょうか？
実はこれらの自動的な反応は内分泌系、自律神経系と言った身体のシステムに影響を受けています。私たちの祖先がストレスに対応するために長い時間をかけて発達させてきたシステムです。
ここでは資料を配布してこういった生物学的なメカニズムにも触れながら、ストレスとそれに対する自動的な反応について理解を深めていきます。
その上で、マインドフルネスを培うことがストレスへの対応をどうサポートしてくれるかについても考えてみます。
このあたりに関しても詳細は別の記事を書こうと思っています。
家庭でのプラクティスの確認
第4週の課題は以下の通りです。
・臥位のヨーガとボディスキャンを毎日交互に行う(ガイドあり)
・静坐瞑想を1日20分以上(ガイドなし)
・自動的/習慣的なストレス反応に気づく
・行き詰まった/上手くいかないと感じたことに気づく
・ストレスに関する資料の復習
順に説明していきます！
臥位のヨーガとボディスキャン
前週に引き続き臥位のヨーガとボディスキャンを確実で交互に行います。今週も音源を使って行います。
静坐瞑想
ガイドなしの静坐瞑想を1日20分、可能ならそれ以上の時間行います。
自動的/習慣的なストレス反応に気づく
日常生活でストレスに遭遇したときの自動的・習慣的な反応や行動に注意を向けるようにしてみましょう。
ストレスがかかると…呼吸が浅くなる奥歯を噛み締めるコンビニに寄って甘いものを買ってしまう など
それを変えようとする必要はありません。ただ気づいているだけで大丈夫です。
行き詰まった/上手くいかないと感じたことに気づく
何かが上手くいかないと感じるときに、決まって起こっている考えのパターンはあるでしょうか？
こちらも現状を変えようとする必要はありません。
また、パターンに気づくことで感じ方は変わるでしょうか？
実験のようなつもりでやってみます。
ストレスに関する資料の復習
ストレスに関する配布資料を簡単に見直しておきましょう。
別にテストがあるわけではありませんので心配しないでください(笑)
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